خطوات المشي نحو عمر ذهبي أكثر صحة

1. المقدمة: كبار السن الذين يمشون يظلون شبابًا في قلوبهم

      أحد أفضل الأشياء التي يمكن لكبار السن القيام بها للحفاظ على استقلالهم وصحتهم هو البقاء نشطين. ويعد المشي من أسهل أنواع التمارين وأكثرها سهولة بالنسبة لكبار السن. أظهر الباحثون أن المشي بانتظام يساعد كبار السن في الحفاظ على قوتهم وحيويتهم حتى سن الشيخوخة.

 

      وقد تم تتبع أكثر من 400 ألف بالغ تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عامًا لأكثر من عشر سنوات في دراسة أجريت عام 2020 ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. ووفقا للنتائج، مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون النشاط البدني، فإن المشي لمدة 20 دقيقة يوميا يقلل من فرصة الوفاة في سن مبكرة من جميع الأسباب بنسبة 24٪. تنخفض فرصة وفاة الأشخاص مع عدد الخطوات التي يتخذونها. وبالتالي فإن المشي في الحي بشكل منتظم يمكن أن يساعد كبار السن على العيش لفترة أطول. 

 

      هناك العديد من المزايا للمشي، وهي مهمة بشكل خاص لكبار السن. فهو يسمح لكبار السن بالحفاظ على استقلالهم مع الحفاظ على صحة أجسادهم وعقولهم ويقظة. أحد الخيارات الصحية التي قد يتخذها كبار السن لتعظيم سنواتهم الذهبية هو البدء في المشي بشكل يومي.

 

2. المزايا المادية

 

يعد المشي تمرينًا رائعًا لكبار السن لما له من فوائد صحية بدنية عديدة. يمكن أن يساعد المشي المتكرر في السيطرة على مرض السكري، وخفض ضغط الدم، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

 فما هي آثار المشي على الصحة العامة؟

1.2. صحة القلب والأوعية الدموية: 

      المشي يحسن نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع معدل ضربات القلب. فهو يخفض نسبة الكولسترول، وينشط الدورة الدموية، ويحرق السعرات الحرارية. وهذا يقلل من فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. المشي بشكل منتظم يمكن أن يحسن صحة القلب والقدرة على التحمل لدى كبار السن.

 

2.2- ضغط الدم: 

المشي يقلل من ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم. يزيد من ليونة الأوعية الدموية ويخفض هرمونات التوتر. بالنسبة لكبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم، حتى 30 دقيقة من المشي اليومي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على خفض ضغط الدم.

 

3.2- إدارة مرض السكري: 

المشي مفيد لإدارة مرض السكري من النوع الثاني لأنه يساعد على التحكم في حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم. يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام. يساعد المشي بشكل منتظم أيضًا في التحكم في الوزن، وهو أمر مفيد لمرضى السكر. يُنصح كبار السن المصابين بالسكري بتضمين المشي اليومي في روتينهم.

 

إن للمشي  آثار إيجابية كبيرة على ضغط الدم، ونظام القلب والأوعية الدموية، وإدارة مرض السكري في وقت لاحق من الحياة. إنها طريقة سهلة لكبار السن لزيادة نشاطهم البدني وقدرتهم على الحركة.

 

4.2-: فوائد للعقل

 

يولي العديد من كبار السن أهمية كبيرة للحفاظ على حدة العقلية. والخبر السار هو أن المشي المنتظم يمكن أن يحسن الأداء المعرفي وصحة الدماغ بشكل عام.

 

تشير الدراسات إلى أن المشي يقلل من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. يزيد من تدفق الدم المزوّد بالأكسجين إلى الدماغ. توفر هذه الزيادة في الأكسجين الطاقة للدماغ، مما يحسن التركيز والذاكرة والتركيز.

 

بالإضافة إلى ذلك، يزيد المشي من تخليق البروتين BDNF، الذي يعزز نمو الخلايا العصبية. تزداد القدرات المعرفية عندما تنشط المزيد من الخلايا العصبية في الدماغ. بالمقارنة مع الأشخاص المستقرين، فإن الأشخاص الذين يمشون بشكل متكرر وبسرعة عالية عادةً ما يتمتعون بقدرات لغوية وحل المشكلات والتفكير متفوقة.

 

يساعد المشي أيضًا في التحكم في مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والتوتر، وهي جميع الحالات التي إذا لم يتم علاجها يمكن أن يكون لها تأثير ضار على الإدراك. يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على هذه الظروف تحت السيطرة ويحسن صحة الدماغ.

 

المشي في مجموعات يعزز التواصل الاجتماعي، والذي بدوره يحفز العقل. التحدث مع الناس وقضاء الوقت في الخارج يحفز العقل ويشغله. وهذا يمكن أن يقلل من فرصة الإصابة بأمراض التنكس العصبي بشكل أكبر.

 

في الختام، إضافة جولات المشي المنتظمة إلى جدولك الزمني يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير على صحتك المعرفية مع تقدمك في العمر. يساعد المشي بشكل منتظم، بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذ، كبار السن على الحفاظ على قدراتهم العقلية للاستمتاع والتعلم مدى الحياة.

 

3- المزايا الاجتماعية

 

يعزز المشي المنتظم المشاركة الاجتماعية وفرص التواصل، خاصة في الحدائق أو الأرصفة المحلية. يتعرض الناس لاجتماعات ومحادثات عشوائية أثناء قضاء وقت في الخارج لا يحدث عندما يكونون في المنزل. إن تقديم نفسك لأصحاب المتاجر والمشاة الآخرين والجيران يمكن أن يعزز الشعور بالانتماء للمجتمع ويقلل من مشاعر الوحدة.

 

المشاركة في مجموعة المشي تزيد من فوائد التفاعل الاجتماعي. المشي بجانب شخص آخر يشجع على المزيد من المناقشات المتعمقة والصداقة الحميمة. ويقدم الدعم والشعور بالاندماج. توفر نوادي المشي التي تركز على كبار السن فرصة لكبار السن للتفاعل مع الآخرين الذين لديهم تجارب حياتية مماثلة. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن نوادي المشي ساعدت كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين يعانون من الاكتئاب والوحدة. يوفر المشي ضمن مجموعة التشجيع الاجتماعي والمسؤولية، مما يعزز إجراءات اللياقة البدنية الأكثر اتساقًا.

 

بعد أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، يعد المشي عاملاً رئيسيًا في الحفاظ على المشاركة الاجتماعية لكبار السن والعلاقات الشخصية. المشي، سواء منفردًا أو ضمن مجموعة، يشجع كبار السن على الخروج والتواصل الاجتماعي. يوفر المشي منفذًا اجتماعيًا أساسيًا ويعزز نوعية الحياة للأفراد المعرضين للعزلة بسبب انتقال العائلة والأصدقاء أو الوفاة. من المهم التعرف على المزايا الاجتماعية للمشي لتعزيز الصحة والسعادة.

 

4- تقرير المصير

المشي ضروري للحفاظ على حريتنا وقدرتنا على الحركة مع تقدمنا ​​في السن. يمكن أن يساعد المشي المنتظم كبار السن في الحفاظ على كثافة العظام وكتلة العضلات، مما قد يقلل من خطر السقوط والتسبب في الضعف والوهن. يصبح القيام بالأنشطة اليومية مثل ارتداء الملابس والتنظيف وحتى الاستحمام واستخدام الحمام بمفرده أكثر صعوبة بسبب هذا النقص في القوة والاستقرار.

يعد المشي أحد أنواع التمارين الحيوية لكبار السن، حيث يساعد على تأجيل بداية الاعتماد عليهم. فهو يعزز التوازن والتنسيق، ويقوي عضلات الساقين والقلب، ويحسن مرونة المفاصل. المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على الحفاظ على قدرة الفرد على الرعاية الذاتية. يزيد المشي أيضًا من معدل ضربات القلب، مما يساعد الدماغ والعضلات على الحصول على المزيد من الدم والأكسجين، مما يمنع فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي.

باختصار، يساعد المشي في الحفاظ على استقلالية الشخص الأكبر سنًا وتوسيع نطاقها. فبدلاً من أن يقتصر الأمر على سرير أو كرسي متحرك، فإنه يمكّنهم من مواصلة الانخراط في الأنشطة التي يجدونها ممتعة. المشي يحافظ على الكرامة ونوعية الحياة. إنه يمنح كبار السن الحرية في تحديد العمر الذي يرونه مناسبًا. وبالتالي، فإن فوائد المشي، حتى لو كان مجرد جولة حول المبنى أو داخل منشأة لكبار السن، هائلة. يساعدنا المشي على إدارة سنواتنا الأخيرة ويحافظ على الشعور بالسيطرة على حياتنا.

 

5- إطلاق نظام المشي

يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية الاستفادة من المشي، وهو نوع رائع من التمارين الرياضية. يجب على كبار السن والأفراد الجدد في ممارسة الرياضة البدء بحذر والتركيز على إنشاء نظام يحبونه. يمكن أن تساعدك النصائح التالية على بدء روتين المشي:

 

- حدد أهدافًا معقولة. ** إذا كان المشي هو تمرينك الأول، فحاول ممارسة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. بناءً على الراحة، قم بزيادة التكرار والمدة تدريجيًا. السر هو تكوين عادة تدوم.          

 

- تحرك ببطء** انطلق للمشي بوتيرة مريحة ومريحة. انتبه إلى تنفسك ووضعيتك الجيدة واستمتاعك بالهواء الطلق. ليس عليك أن تمشي بقوة. المشي المتكرر بوتيرة معتدلة له فوائد صحية عديدة.          

 

- اختر الأحذية المناسبة. ** استثمر في تقنية القوس الداعمة والبطانة لحذاء المشي أو الجري. الأحذية التي تناسب بشكل صحيح يمكن أن تقلل من الانزعاج والإصابات.           

 

- انتبه إلى التقنية. ** أثناء المشي، ارفع ذقنك وعينيك إلى الأمام. ضع جوهرك في الاستخدام. أرجحة ذراعيك بحرية أثناء ثني مرفقيك قليلًا. قم بالتمرير خلال الخطوة من الكعب إلى أخمص القدمين بعد القيادة بكعبك.          

 

- الطرق ذات المناظر الخلابة: ** اختر مسارات جميلة وآمنة للتجول في المتنزهات أو الأحياء أو مسارات المشي لمسافات طويلة. اختيار مسار ممتع يمكن أن يحفزك أكثر.          

 

- اصطحب صديقًا. ** إن أخذ صديق في نزهة يوفر المساءلة والمزايا الاجتماعية. بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر أمانًا في حالات الطوارئ.           

 

- استمع إلى الموسيقى. ** يمكن تحقيق تنشيط وتسريع سرعة نزهة من خلال الاستماع إلى الموسيقى الحية. فقط تذكر أن تظل واعيًا بما يحيط بك.          

 

- مراقبة التقدم. ** تسجيل الأوقات والمسافات باستخدام التطبيق أو تعقب اللياقة البدنية. مراقبة التقدم يمكن أن تلهم أهداف تمرين جديدة.          

 

- مكافأة الاتساق. ** دلّل نفسك بجلسة تدليك لتخفيف التوتر، أو بمعدات تمرين جديدة، أو بنزهة اجتماعية ممتعة بعد عدة أسابيع من المشي المستمر.           

 

المشي بانتظام له العديد من التأثيرات الإيجابية على الجسم والعقل. خذ الأمور تدريجيًا في البداية وركز على الاستدامة والسلامة والمتعة. الحفاظ على الاتساق أمر ضروري.

 

6- اختراق العوائق

قد تكون فكرة بدء روتين مشي منتظم أمرًا مخيفًا لبعض كبار السن. ومع ذلك، هناك استراتيجيات للتغلب على العقبات المعتادة.

 

- حزن          

 

راجع طبيبك إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء المشي حتى يمكن تحديد أي حالة طبية أساسية. استثمر في أحذية المشي المناسبة، ولمزيد من الثبات، فكر في استخدام عصا أو مشاية. قم بالمشي لفترات قصيرة في البداية، ثم قم بزيادة المسافة والطول تدريجيًا. عند الضرورة، خذ فترات راحة للراحة. يتطلب البقاء متحفزًا تعلم كيفية إدارة الانزعاج.

 

- حماية          

 

اختر مسارات المشي ذات المناطق المضاءة جيدًا والأرصفة المسطحة والناعمة لضمان سلامتك. الابتعاد عن المناطق المزدحمة. أحضر هاتفك في حالة حدوث خطأ ما. من أجل الأمان والصداقة، اذهب في نزهة مع رفيق. السترات ذات المواد العاكسة تزيد من الرؤية. راقب حدود جسمك وتجنب المبالغة في ذلك. يمكن أن يساعدك اليقظة على تجنب الإصابات والسقوط.

 

- حوافز          

 

قم بجدولة المشي اليومي في نفس الوقت لمساعدته على أن يصبح عادة. للحصول على الدعم والمسؤولية، اذهب في نزهة مع صديق. جرب عدة طرق لتجنب الشعور بالملل. ابدأ بفترة صغيرة، مثل 10 دقائق يوميًا، ثم واصل العمل تدريجيًا. مكافأة الإنجازات مع القليل من الحلوى. ابحث عن نوادي المشي في منطقتك. ذكّر نفسك بالعديد من المزايا الصحية لتبقى متحفزًا. عندما تفوت يومًا، كن لطيفًا وصبورًا مع نفسك. يستغرق وقتا لتصبح متسقة.

 

يمكن إزالة العوائق التي تعترض المشي من خلال بعض الإصلاحات العملية. سوف يساهم الإحساس اليومي بالإنجاز في جعل المشي عادة مرضية مدى الحياة.

 

7- فرق النزهة

 

قد يكون المشي نشاطًا وحيدًا أو اجتماعيًا. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يفضلون المشي بمفردهم، إلا أن الانضمام إلى مجموعة المشي يوفر فرصًا للتواصل والتعرف على أشخاص جدد. توفر مجموعات المشي لكبار السن فرصة ممتازة للتواصل الاجتماعي وممارسة بعض التمارين الرياضية والهواء النقي وتعزيز استمتاعهم بالمشي.

 

-  مميزات نوادي المشي          

 

هناك العديد من المزايا للمشي ضمن مجموعة تتجاوز مجرد ممارسة المشي. تساعد نوادي المشي في توفير:

 

- الرفقة والتنشئة الاجتماعية. 

يصبح التحدث سهلاً عندما تمشي جنبًا إلى جنب. توفر المجموعات طريقة منتظمة للقاء أشخاص جدد وإجراء محادثات.

 

- القيادة والمسؤولية. 

إن وضع خطط للاجتماع مع الناس يسهل الحفاظ على جدول المشي. يتم تشجيع المشاركة المنتظمة عندما تعلم أن الآخرين يعتمدون عليك.

 

- الأمن والسلامة. عند التنزه، هناك أمان في الأعداد. يمكن لأفراد العائلة أن يجدوا راحة البال من خلال المجموعات أيضًا.

 

- التعرف على حيك. 

أحد أفضل الطرق لاكتشاف الأحياء والأماكن الجديدة هو المشي. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى المجموعات على زيارة مناطق جديدة.

 

- تجارب وعواطف مماثلة. 

تتكون نوادي المشي من أفراد نشيطين لديهم اهتمامات مماثلة. سيكون هناك حتما أشخاص تنقر معهم.

 

-  تعقب نادي المشي          

 

هل ترغب في الذهاب في مجموعة المشي؟ فيما يلي بعض المؤشرات لتحديد موقع قريب:

 

استشر أقسام المتنزهات ومراكز المسنين والمرافق الترفيهية في منطقتك. يخطط العديد من الأشخاص لنوادي المشي الأسبوعية.

 

ابحث في مجموعات الفيسبوك أو التقويمات عبر الإنترنت لأنشطة المجتمع للعثور على مجموعات المشي.

 

- اكتشف ما إذا كان أصدقاؤك وجيرانك وغيرهم من كبار السن الذين تعرفهم يشاركون في أي مجموعات للمشي في الحي أو على علم بها.

 

فحص لوحات الإعلانات في المراكز المجتمعية والمكتبات ودور العبادة وغيرها.

 

حاول البحث عن نوادي المشي أو الرحلات في الحي على مواقع الويب مثل Meetup.com. لديك خيار التصفية بناءً على العمر والموقع.

 

- لا تستطيع العثور على منظمة تلبي متطلباتك؟ فكر في إنشاء نادي المشي الخاص بك ودعوة بعض الأصدقاء.

 

المشي مع مجموعة يمكن أن يحول الروتين الأسبوعي المتمثل في مجرد الذهاب في نزهة إلى شيء مثير. إنها طريقة ممتعة لتسجيل خطواتك وتكوين صداقات جديدة على طول الطريق.

 

8- الجمع

بالنسبة لكبار السن، يعد المشي نشاطًا يمكن إدخاله بسهولة في الحياة اليومية وله فوائد عديدة. كما ذكرنا سابقًا، فإن المشي المنتظم له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة، وعظام وعضلات أقوى، وتعزيز التوازن والتنسيق. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن الصحة العقلية عن طريق تقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب. عند ممارسة المشي مع الآخرين، فإنه يعزز الروابط الاجتماعية ويساعد في محاربة مشاعر الوحدة والعزلة. إنه يشجع الحرية من خلال السماح للشخص بالتحرك بشكل مستقل.

الشيء المهم هو أن تبدأ بالمشي، حتى لو كان لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط يوميًا في البداية، ثم واصل طريقك من هناك. قد يساعد تحديد أماكن آمنة، مثل مراكز التسوق الداخلية، في التغلب على العقبات المحتملة مثل الشوارع المزدحمة أو عدم وجود أرصفة. المشي مع المجموعات يوفر الحافز والصحبة. في النهاية، المشي هو نشاط بدني يمكن أن يفيد الناس لبقية حياتهم. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المريحة؛ ليست هناك حاجة إلى معرفة أو معدات إضافية. من الممكن أن تبدأ المشي في طريقك نحو صحة أفضل في أي عمر أو مستوى لياقة بدنية. لذا ابدأ بالمشي بانتظام اليوم لتعيش حياة أطول وأكثر سعادة.

      10- مصادر اضافية

فيما يلي بعض المواقع المقترحة لأي شخص يريد معرفة المزيد عن مزايا المشي في سنواته الذهبية:

 

-  الكتب المدرسية          

- كتاب كيث بيتمان *أقدم ولكن أسرع* هو وصف مشجع لكبار الرياضيين الذين مارسوا رياضة الجري في الستينيات والسبعينيات وما بعدها. يتضمن نصائح حول كيفية بدء الركض والمشي كشخص مسن.

- كتاب كاثرين لانس *المشي من أجل الصحة واللياقة البدنية*: دليل شامل لبدء برنامج المشي والحفاظ عليه. يحتوي على تفاصيل حول التخطيط والمزايا الصحية والتحفيز والتقنية.

يعد كتاب آدم ستوت *متعة المشي* بمثابة فحص مبهج للمزايا النفسية والفسيولوجية والروحية للمشي. مليئة بالحكايات والمشورة وملاحظات المؤلف.

 

-  الموارد والجمعيات عبر الإنترنت          

 

- [Senior Walking](https://senior Walking.org/) - موقع ويب مخصص لتزويد كبار السن المهتمين بمجتمع المشي والدعم والموارد. يحتوي على مقالات ونصائح ومجموعات المشي في المنطقة.

 

- [المشي مع مستند](https://walkwithadoc.org/): تقود هذه المنظمة غير الربحية جولات مع خبراء طبيين يقدمون رؤى متعلقة بالصحة أثناء تقدمهم. ابحث عن المجموعات الإقليمية.

 

America Walks هو تحالف وطني يستخدم التعاون والتعليم والدعوة لتعزيز مجتمعات المشي والمشي. يحتوي [الموقع الإلكتروني](https://americawalks.org/) لهذه المنظمة على إرشادات لتشكيل مجموعات المشي.

 

The Rails to Trails Conservancy هي منظمة غير ربحية تتمثل مهمتها في تحويل مسارات السكك الحديدية المهجورة إلى مسارات للمشي وركوب الدراجات في جميع أنحاء الولايات المتحدة. يحتوي [موقع الويب] (https://www.railstotrails.org/) على معلومات حول مواقع الممرات ومواردها.

 

-  الكتب الصوتية          

 

- بودكاست المشي: روايات ومقابلات تتعلق بالمشي كرياضة ومغامرة وشكل من أشكال التمارين الرياضية. تناقش الحلقات الدوافع والأساليب والمزايا الصحية ومواضيع أخرى.

 

- Walk Talk: البودكاست الرسمي لسباق المشي: يركز هذا البودكاست على المشي في السباق ولكنه يناقش أيضًا التدريب والتقنيات والمواضيع الأخرى المتعلقة بمشي اللياقة البدنية. يستضيفه مدرب محترف لسباق المشي.