أفضل الأطعمة لتحسين الذاكرة والحفاظ على عقل صحي نشط

مقدمة

 يعتبر الدماغ مركزًا للتحكم في الجسم . وهو المسؤول عن الحفاظ على ضربات القلب والتنفس في الرئتين. وهو الذي يعطي الأوامر للعضلات للسماح للجسم بالحركة. كما أنها مسؤولة عن الشعور والتفكير. وهو بلا شك أحد أهم الأعضاء الحيوية في الجسم. 

ومن المعروف أن الدماغ يستمد طاقته ويحافظ على حياته بالاعتماد على الغذاء. وهل النظام الغذائي المتبع يؤثر على صحته؟ وما هي الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ وتقوية الذاكرة والقدرات العقلية؟

أولاً : ابحث عن البقاء الأبدي في نظامك الغذائي:

    تلعب الأطعمة التي يتناولها الإنسان دوراً كبيراً في الحفاظ على بنية الدماغ وصحته، أو تساهم بشكل كبير في تدميره، لذلك نسمي الأول صديق الدماغ، والأخير عدوه.

   اتباع نظام غذائي محدد يعزز وظائف المخ على المدى القصير والطويل، حيث يستهلك الأخير 20% من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم. لذلك، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية للحفاظ على التركيز طوال اليوم.

   يحتاج الدماغ أيضًا إلى بعض العناصر الغذائية للحفاظ على عمله بشكل صحي. على سبيل المثال، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء وإصلاح خلايا الدماغ، في حين أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة … المؤكسدات – المركبات التي تمنع عمل الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تسبب تلف الخلايا – تساعد في تقليل الالتهاب. والضغط على الخلايا المصاحبة لبعض الاضطرابات العصبية. مثل: الزهايمر.

ثانياً : الأطعمة الصديقة، السر الأبدي

   يمكننا تقديم عشرة أطعمة تدعم الدماغ من أجل تقوية الذاكرة والقدرات العقلية. إذ يلعب بعضها دوراً مهماً في تحسين وتعزيز وظائفه، مثل الذاكرة والتركيز. ونذكرها على النحو التالي:

1- الأسماك الدهنية : صديقة الدماغ

   تشمل أسماك الدماغ سمك السلمون والسردين، وهي مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، إذ تشكل الدهون 60% من الدماغ، وتشمل هذه الدهون أحماض أوميجا 3 الدهنية.

يستخدم الدماغ الأحماض الدهنية لبناء خلاياه إلى جانب الأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة. ويرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بصعوبات التعلم والاكتئاب.

وأظهرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014، والتي أجريت على 260 شخصاً لا يعانون من اضطرابات نفسية، أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المشوي أو المخبوز بانتظام، لديهم كمية أكبر من المادة الرمادية داخل الدماغ - وهي المادة التي تحتوي على معظم الخلايا العصبية المسؤولة عن الذاكرة. المشاعر واتخاذ القرار.

2 - القهوة : وما يصاحبها من نشوة

تحتوي القهوة على عنصرين أساسيين مهمين للدماغ: وهما: الكافيين ومضادات الأكسدة. ومن أهم فوائد الكافيين للدماغ ما يلي:

زيادة اليقظة والانتباه؛ يحافظ الكافيين على تنبيه الدماغ عن طريق منع الأدينوزين، وهو ناقل عصبي كيميائي يسبب النعاس.

ويحسن المزاج؛ يعزز الكافيين بعض الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالرضا والسعادة. مثل: السيروتونين.

زيادة التركيز وجدت نتائج إحدى الدراسات أن شرب كمية كبيرة من القهوة في الصباح، أو كميات صغيرة خلال النهار، يجعل الناس أكثر فعالية في المهام التي تتطلب التركيز.

يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بانخفاض احتمالية الإصابة بالأمراض العصبية؛ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

3- بذور اليقطين والمكسرات : 

إنها عجائب نباتية، وهي بالفعل وجبات خفيفة مليئة بمضادات الأكسدة لحماية الدماغ ووظيفته.

من المعروف أن المكسرات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. نجد فيها:

1- الدهون الصحية،

2- مضادات الأكسدة،

3- فيتامين ه.

  علما أن جميع أنواع المكسرات بلا استثناء مفيدة للدماغ. ونذكر على سبيل المثال الجوز الذي يتمتع بميزة إضافية تتمثل في احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويقال إن النساء اللاتي يتناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات يتمتعن بذاكرة أفضل وقدرات معرفية أكبر مع التقدم في السن، وهذا ما تؤكده نتائج العديد من الدراسات، وسنعود لهذا الموضوع بالتفصيل في مقالاتنا اللاحقة.

4- البرتقال : يشيد به الجماهير ويحبه الأطفال أكثر من الكبار

    أذكر البرتقال، وسوف يذكرك الجمهور بالعناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين C وB المركب: فهي حقًا حراس لحيوية الدماغ. إن تناول برتقالة متوسطة الحجم يمد الجسم بكافة احتياجاته اليومية من فيتامين C، الذي يعتبر عاملاً أساسياً في الوقاية من التدهور العقلي لعامة الناس ولدى كبار السن بشكل خاص. كما أنه مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة التي تدمر خلايا الدماغ. أشارت نتائج إحدى الدراسات المنشورة إلى أن تناول كميات كافية من فيتامين C قد يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.

5- البيض : معجزة في الكون

   يعتبر البيض مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ. يحب:

1- فيتامين ب6 و ب12،

2- حمض الفوليك،

بالإضافة إلى مادة الكولين التي لها دور في تصنيع بعض النواقل العصبية وتعزيز الذاكرة والمزاج.

6- الشاي الأخضر: مانع شامل في التجمعات العائلية

   يقال إن الشاي هو الرفيق المثالي للافراد، يحضر في اغلب التجمعات العائلية في ليالي الشتاء الباردة وأيام الصيف الحارة، خلال فترة ما بعد الظهر أو بعد نوم خفيف وقيلولة مريحة.

إذا كان هذا حال الثقافة، فما هو حال العلم؟ 

هنا المعجزة الكبرى:

يتكون الشاي الأخضر - وأؤكد على الشاي الأخضر، وليس الشاي الأسود، الذي يستهلك على نطاق واسع في أوروبا وأمريكا - من:

1- الكافيين الذي يعزز وظائف المخ واليقظة والذاكرة والتركيز

2- إل-ثيانين، وهو حمض أميني يمكنه العبور إلى الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعل الإنسان يشعر بالاسترخاء.

3- مادة البوليفينول هي مضادات الأكسدة السحرية التي تحمي الدماغ من التدهور مع التقدم في السن، كما تحمي من مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

7- البروكلي وفوائده:

   عندما أفكر في البروكلي، أفكر في شكله الإبداعي الذي يشبه شجرة خضراء.

ومن بين الخضروات الغنية بالجلوكوزينات، هناك البروكلي، الذي يفرز مركبات تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي عند هضمها، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C والفلافونويد، وكلاهما مضاد للأكسدة ويساهمان في صحة الدماغ.

8- الشوكولاتة الداكنة: ذلك الطعم الفريد

   تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالمركبات التي تعزز صحة العلامة التجارية. مثل مضادات الأكسدة الفلافونويدية، حيث يكون الدماغ بشكل خاص عرضة للتلف نتيجة الإجهاد التأكسدي.

يعد الإجهاد التأكسدي أحد العوامل الأساسية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض البريان مع تقدم العمر

ثالثاً : طرق تحسين الدماغ والذاكرة

     يعتقد غالبية الناس أن الذاكرة شيء لا يمكن تحسينه. ومع ذلك، هذا غير صحيح، لأنه من الممكن تعزيز ليس فقط ذاكرة الفرد ولكن أيضًا كفاءة الفرد في الرياضيات واللغات الأخرى. ومن خلال الانخراط في بعض أنشطة بناء الذاكرة، يتم تحقيق ذلك.

   النظام الغذائي الذي يتضمن العناصر المذكورة أعلاه بالإضافة إلى النصائح التالية قد يساعد ذاكرة الشخص وعقله على العمل بشكل أفضل:

1 . تنظيم كمية الطعام التي يتناولها لتجنب الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناوله.

2 . احصل على قسط كافٍ من الراحة.

3 . لمنع الجسم من الإصابة بالجفاف، شرب الماء.

4 . الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

5 . قلل من التوتر من خلال ممارسة اليوجا أو التأمل.

6 . الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية.

   أسباب ضعف الذاكرة: قد تؤدي مجموعة متنوعة من الأسباب، مثل ما يلي، إلى فقدان الذاكرة:

1. انخفاض تناول فيتامين ب12.

2 . عدم كفاية النوم.

3. الإدمان على المخدرات أو الكحول أو بعض الأدوية.

4. علاجات السرطان. على سبيل المثال، العلاج الإشعاعي، العلاج الكيميائي، أو زرع نخاع العظام.

5. ارتجاج أو صدمة في الرأس.

6. عدم كفاية تدفق الدم إلى الدماغ.

7. الإصابة بتمدد الأوعية الدموية.

8. إجراء جراحة القلب المفتوح أو جراحة المخ.

9. الإصابة ببعض أنواع التشنجات مثل الصرع.

10. الأمراض النفسية وتشمل الفصام والحزن.

الصداع.

11. الإصابة بأمراض التنكس العصبي. وهذا يشمل التصلب المتعدد، ومرض باركنسون، وغيرها من الحالات.